三日坊主防止アプリみんチャレでトレーニング習慣化に成功した7つコツ

シゴトクリエイターの大橋です。

以前みんチャレという三日坊主防止アプリをやってまして、この時普段やってなかった7分間トレーニングというものを習慣化に成功しました。7分間トレーニングは、ジャンプから腕立て、スクワットなど7分間、実質休憩もあるので時間は9分程度ですが、そういうアプリのことです。

手元のカレンダー記録では、2016年5月22日から開始。みんチャレで報告することでサボらないパターンが生まれました。その後6月で7日ほどさぼりましたが、また継続で戻し、7月は毎日やることに成功。8月は2日間以外は成功、9月は10日ほどさぼり、10月6日でみんチャレ自体を辞めてしまったので、トレーニングが完全に終わりました。

ちなみに最高連続日数は55日間で、トータルでは、5月から10月の5ヶ月、または4ヶ月ちょっと続いたというよりも、習慣化したので続けた意識が低いのですが、成功したといっていいでしょう。

今回は新しいことを習慣化するコツを少しまとめてみたいと思います。

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みんチャレは習慣化に使える

みんチャレは、三日坊主防止アプリということを謳っていますが、実際は習慣化アプリとも言えます。具体的気には、アプリを起動して、目標別にある部屋でチャットを開始していきます。そこでは5人集まるとチャットが始まるようになっています。7分間トレーニングをやろうという場合は、毎日でなくてもいいですが、やったらやった証拠(ここでは7分間トレーニングの画像キャプチャを送信)して、お互い励ますというシンプルな仕組みでした。もちろん7分間トレーニングだけでなく、他の色々なチャレンジがありますので詳しくはアプリをみてみてください。

実際に見知らぬ人でもやる目標が一緒なのでチャレンジが継続できるということです。よって、一人でやり抜くということはなくても良く、あくまでやっている仲間がいること、そして自分もさぼらないようにしようとする場が大事だなと感じました。

みんチャレを使わなくてもそういう場を作れるならおそらく習慣化が可能です。ただみんチャレは無料で手軽に出来るためわりとイケてるアプリだと思います。とくに何かコストをかけたりしなくてもいいですし、騙された!と思ってやる良いアプリだなと思っています。

習慣化の7つのコツ

では、新しい習慣ということで、7分間トレーニングを習慣化したというところからコツを説明していきます。

1.やるアクションのハードルは低いか?

7分間トレーニング自体は僕は今までやったことなかったのですが、手軽に鍛えられるのでいいかなと思いました。7分間くらいならできそうかなという軽いハードルがいいかなと思います。

そして実際のルーチンとしてはこうなります。

1.7分間トレーニングアプリを立ち上げる

2.トレーニングを合図とともに行う

3.終了後のカレンダーをキャプチャする

4.みんチャレのルームで画像を送る

5.他の人がやってたらスタンプを送ったりする

を繰り返すことになります。ここで大事なのは、7分間トレーニングもそうですが、みんチャレ自体に結果を送るの手軽でないと続かないです。例えばネット環境があまりないとか、iPhoneを普段使ってないなら途端にハードルが高くなります。このあたりは基本ですが、「ハードル」をとことん下げる工夫をするのがいいと思います。

もちろん慣れで解決出来る部分もありますが、ハードルは限りなく低くする。ルーチンを1回通してみて、何度も回せるのが良いと思います。

2.たまにはサボってもいいくらいの感覚でやろう

人によっては毎日やりたい、または完璧にやりたい人もいるでしょう。例えば急用や突然の病気とかでできないこともあると思うわけですが、そういう時はもちろん僕もありました。別にトレーニングカレンダーを「やった!」で埋めるわけではなく、さぼってもいいじゃないか。それくらいの感じでいいと思います。

要は完璧を求めないということです。ただもちろん毎日やれればグッドです。ただそれを求めすぎて毎日やらなければならないはちょっとしんどいでしょう。

一方で、習慣化前は「しんどいかもねえ」くらいですが、習慣化後だと「しんどいとか思わない」となればしめたものです。それが習慣化されている状態となるわけですから。

3.なぜやるか?は明確にしておこう

今回のチャレンジでは、みんチャレの検証も兼ねていたのでわりと楽しめたのですが、10月6日でみんチャレも楽しんだので辞めてしまいました。そういう意味で僕の中では7分間トレーニングをやりたいのでなく、みんチャレの習慣化、または三日坊主防止は妥当か?という検証でしたが、結果は妥当、有効であると思いました。

それができたので終わったわけですが、そういった目的や目標がないとしんどいので、設定をしたほうがいいでしょう。

例えば単に痩せるとか、ダイエットするとかは曖昧なので目標値を掲げたり、無理のない設定が大事です。例えば週5程度で7分間トレーニングをやるなどです。でもそれをやる意味ってそもそもなんでしょうか?

目的が弱いと「すぐさぼる」と思います。よってみんチャレの仲間は心強いですが、みんチャレでなくても可能です。このブログが続けられるのも報告やアウトプット要素があるので、それでさぼらないという形を作ることに成功しました。

かっこいい体になってみたいとかでもいいわけですが、それってそこそこ欲求が強くないとすぐやられてしまいます(笑)

なんでやってるんだっけ?という時に、簡単に言えるくらいがいいですよね。ちなみに、目標を決めないと出来ないわけではないですが、いつでも辞められる状態になるのでちょっと不安定かなという気がします。

4.スタート7日間くらいはやることを強制的に、しつこく思い出させる

例えば習慣化されてないとよくあるのが「やること自体が思い出せない」ということです。気づかないんですね。やることを書いてもその紙を紛失するというのはよくある話です。

よって、必ず思い出すところとか目につくところに思い出せるようにしましょう。これはそういった強制的な思い出しがなくても自発的に、または体が自然に動くようになるまでやったほうがいいでしょう。

例えばこのブログを見て7分間トレーニングするか!と思ったらまずアプリをダウンロードしましょう。いきなりやるくらい勢いがあればグッドです。やらなくても、必ず見る場所としてリビングの机の上にメモした付箋をおいておくとか、それをトレーニングをやることがなれるまで強制的にやるのがいいと思います。別にリビングに必ず付箋メモを置くのがいいのでなく、自分が強制的に気付けるところであればいいわけです。

感覚的には7日間くらいで概ね強制モードは脱出できて、7日から14日くらいでどう生活の中に落とし込めるかどうかの検証、14日から21日くらいで概ね習慣化される気がします。もちろん人によってやることのハードルや慣れているかどうか、または難易度などもあるので一概にいえませんが目安とはなるかなと思います。

5.自分がさぼるポイントをうまいことカバーする

例えば、自分が趣味でやってるゲームがあるとします。ついついゲームをやってしまうとかで時間を使う場合が悪いわけではないんです。ただもし新しいことをやりたいのにそれではアカンというわけです。

そこで逆に「時間が空いたらサボるんだろうな」というのがわかっていれば、「時間が空いたらアプリを立ち上げる」みたいにしておきます。ゲームをスマホでやっていればまず見そうですから。

その時にゲームをやってしまうのでなく、トップ画面に7分間トレーニングをおいておけば「違和感」を感じます。これで「ああーそうだやらないとな」と思い出せればグッドです。ただこれも慣れてくると「無視」できるので、最初のうちで、認知とさぼらないような工夫を徹底的にやることがベターだと思います。

逆にここでさぼらない、さぼれないみたいな工夫を入れてしまえばほぼ習慣化は出来てしまったようなものです。

6.結果が見て分かるものにする

これはサボらないための工夫でもあります。例えば7分間トレーニングでいえば、体を鍛えているので腹筋が割れるとかが普通に分かります。腕の筋肉もつきますし、分かりやすいということです。

試験勉強とか英語の勉強とかも一緒かもしれません。あと読書とかもやったことがありますが、元々読書は好きなのでこれは習慣化不要でしたが、読書が得意でないけど習慣化したい人は「読んだページ」を撮って送るとかすればある程度可能でしょう。つまり、見た景色がやったことで変わっている、自分がやったんだと分かることが大事ということですね。

見てわかれば最もいいでしょうし、数値などで出て来るものでもいいですね。一番まずいのは、やっても良くわからないぞという状態が続くものです。英語の勉強などもやることは習慣化できるのでしょうが、では英語の成績が上がるかは結構分かりづらいです。その場合、毎回チェックテストなどをやって正答率が上がるとかそういう工夫が大事になりそうです。

目や体感などで脳をやったぞとごまかす感じという感覚でしょうか。分かるといかに脳をごまかすかという視点で考えられて楽しいですよ。

7.仲間や楽しめる人を作る

一人でもくもくと出来る人はスルーして、みんチャレはどちらかといえば一人もくもくが苦手な人がターゲットでしょう。

また一人もくもくが出来る人も仲間と楽しめると違った楽しみがあるといってもいいので、仲間づくりや楽しめる環境が大事です。

リアルで雑談として「趣味は筋トレ」とかいってもいいですし、その場合何もやってないと言えないですが、始めたらなら言っちゃっていいわけです。そうすると自分を追い込む形になるので、より習慣化されます。例えば「どんなトレーニングですか?」と聞かれるでしょうから、具体的にやってることをいえば話も盛り上がるわけですね。

7分間トレーニング自体は体が出来てくると「俺っていけてるかも」というナルシストになりつつありましたが(笑)まあ実際にやれば体は鍛えられるという当たり前の結果となりました。キープが大変というよりも、何を目的としてやるかだけかなと思います。別に鍛えなくても生きられますが、健康とか病気リスクを減らす意味では適度な運動はプラスにしかならないかなというところですね。

そうやって友達づくりとしての趣味話でもいいでしょうし、そこから仲間を作っていくのも面白そうです。同様にみんチャレ自体は匿名性が高くネット友達程度でしょうが、面白い出会いがあるかもしれません。

おわりに

さて簡単ですが習慣化のコツをまとめてみました。それはいいとして、この7分間トレーニングまた再開しようと思いまして、3ヶ月ぶりにやったのですがやっぱ腕立てとかがきますねー(笑)いい感じに腕がだるくなりました。

みんチャレが気になった人はもちろんやってもらって、僕はみんチャレでなくセルフでやってみたいと思います(笑)具体的には、このブログで今日のトレーニングコーナーを設けてアウトプットしていきます。もちろん今日はやったので書いていますよ!

そういうやり方がうまくいくかはやり方次第ですが、アウトプットベースでやるとわりと僕の場合はうまくいくかなと思っています。

ぜひ自分がうまくいくパターンと組み合わせてやってみて習慣化の成功率をあげてみてください!もしうまく習慣化できなかったらまたチャレンジしましょう!

何かの参考になれば幸いです。

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